Lipidy rostlinné i živočišné | Osobní blog Salty Foodie Soul

Lipidy rostlinné i živočišné jsou velmi důležité pro naše tělo.
Bez lipidů by totiž nefungovalo.

Nejenže jsou zdrojem energie, ale jsou též katalyzátorem mnoha hlavních životních procesů, mimo to tvoří ochranné vrstvy orgánů i buněčných membrán.

Lipidy - oleje, tuky a další

Jedná se o látky přírodního původu, jedná se o estery vyšších mastných kyselin a alkoholů.

Oleje a tuky jsou jednoduché lipidy, které se vyznačují tím, že nereagují s vodou a jsou tvořeny molekulami s uhlíkovými řetězci.

Tyto sloučeniny jsou nositelem esenciálních mastných kyselin a ovlivňují hospodaření vitaminů rozpustných v tucích – A, D, E, K, sterolů i antioxidantů. Jsou taktéž i stavební jednotkou hormonů.

Denní doporučený příjem tuků je asi 20 % z celkového energetického příjmu (méně než 45 g za den). Samozřejmě je potřeba zohlednit pohlaví, sportovní výdej a další faktory.

Jako všechno, i lipidy mají dvě strany mince, obrazně řečeno.
Mastné kyseliny v lipidech obsažené se dají rozdělit na zdraví prospěšné a ty s opačným účinkem.

Mezi potraviny obsahující ty první, zdravé, řadíme kvalitní ryby, vejce, máslo – ghí, ořechy a semínka, avokádo, olivy a další přírodní suroviny obsahující mastné kyseliny s krátkým uhlíkovým řetězcem a vyváženým poměrem omega-3 a 6 mastných kyselin.

Tou další skupinou jsou zpravidla uměle vyrobené či živočišné tuky, palmový a palmojádrový olej.

Mastné kyseliny v lipidech rostlinného či živočišného původu

Hlavní součástí lipidů jsou mastné kyseliny, ty se řadí do několika skupin a na naše tělo působí rozdílně.
Čím delší je uhlíkový řetězec kyseliny, tím klesá její rozpustnost ve vodě a dostává se do cévního systému, kde se pak usazuje ve změněné formě a zvyšuje se tak hladina LDL cholesterolu v krvi. S kyselinami s krátkými řetězci si poradí játra a přemění je na zdroj energie.

Nenasycené mastné kyseliny (UFA)

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

Mononenasycené kyseliny (omega-9) obsahují v molekule jednu dvojnou uhlovodíkovou vazbu (tyto lipidy jsou za pokojové teploty v tekutém stavu). Klasickým příkladem je třeba olivový olej.

Polyenové mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasycené mastné kyseliny (PolyUnsaturated Fatty Acids) mají v řetězci více než jednu dvojnou vazbu. Patří mezi ně i tzv. esenciální mastné kyseliny, jelikož jsou pro naše tělo nepostradatelné a sami si je nedokážeme vytvořit.
Řadí se sem esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 jsou konkrétně důležité pro správnou funkci mozku, buněčný růst, snižují krevní tlak, zpomalují a slouží jako prevence cukrovky.

zdroje omega-3 mastných kyselin

sardinka, sleď, makrela, losos, pstruh, tuňák, avokádo, konopné, lněné semínka, chia, olivový olej a další

zdroje omega-6 mastných kyselin

slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej, kešu, mandle

Trend stravy západní civilizace je konzumovat více omega-6 než omega-3, poměr by ale měl být 3:1 (jinak vzniká optimální prostředí pro záněty v těle). Nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin je tedy pro organismus spíše hrozbou - může přispívat k rozvoji kloubních a nervových onemocnění, únavě i infarktu. Je velmi důležité zachovat vyvážený podíl obou druhů kyselin ve výživě.

Trans mastné kyseliny (TFA)

Trans mastné kyseliny zvyšují hladinu LDL cholesterolu a ukládají se do buněk v organismu. Najdeme je v mléčném tuku a v těch uměle vyrobených.

Nasycené mastné kyseliny (SAFA)

Nasycené mastné kyseliny jsou součástí živočišných lipidů jako jsou máslo nebo sádlo. Vyskytují se ovšem také v palmovém i kokosovém oleji. Vysoká konzumace saturovaných tuků zvyšuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu a obecně není našemu zdraví prospěšná.

Je třeba vzít v úvahu fakt, že například máslo krom SAFA kyselin obsahuje i vyvážený poměr omega-3 a 6 a má protizánětlivé účinky.

Rostlinné versus živočišné lipidy

Živočišné tuky mohou být velmi diskutabilním tématem, ale pokud je používáme v přiměřeném množství, nemusíme se ničeho bát. Skladba stravy by měla být pestrá.

Tuky jsou obecně nositelem chuti a vynechat je (nebo nahradit) v určitých receptech, by byla velká škoda. Zkuste si představit takovou holandskou omáčku s olivovým olejem, no raději ne.

Z rostlinných lipidů nemá z pohledu výživy vhodné složení olej kokosový (díky kyselině laurové), palmojádrový a palmový (krom obsahu nasycených kyselin je třeba vzít v potaz i téma kácení lesů a sázení palem olejných v tropech), případně tuky obsahující vyšší množství trans nenasycených mastných kyselin. Samozřejmě i tady velmi záleží na množství, které zkonzumujeme.

Costa Rica

Živočišné lipidy

Máslo

Máslo se vyrábí stloukáním smetany. Obsahuje především nasycené mastné kyseliny, ale taky vitamíny a minerály, má prokazatelný pozitivní vliv na střevní prostředí i antimikrobiální vlastnosti. Doporučuji používat ghí, které díky se díky vysokému kouřovému bodu nepřepaluje a vydrží vyšší teploty. Jeho výroba je snadná, je to přepuštěné máslo bez mléčných složek.

Sádlo

Je třeba si uvědomit, že není sádlo jako sádlo – nejlepší je z hřbetní části prasete. Sádlo se používá na uzení i škvaření. Vzpomínáte na chleba se škvarkovou a cibulí? Já ano.

A do kuchyně se opět navrací, jelikož jídlu dodá nezaměnitelnou chuť, zeptejte se Marie Rettigové. Řekla bych, že je tak trochu i součástí našich tradic, zabijačka byla vždy společenská událost.

Rostlinné lipidy – druhy a zpracování olejů

Rostlinné oleje se dělí do pěti skupin dle jejich způsobu zpracování.

Extra panenský (extra virgin) – olej se vyrábí prvním lisováním plodiny studenou extrakcí, výhradně mechanicky a nepoužívá se žádného chemického zásahu.
Panenský (virgin) – též se získává lisováním za studena bez chemických přísad, ale má nižší kvalitu chuti než extra virgin.
Rafinovaný – tento druh oleje se získává lisováním již vylisovaných plodin působením vysokých tlaků za tepla. Následnou chemickou úpravou rafinací ztrácí olej veškeré nutričně důležité látky.
Matolinový olej – olej z pokrutin – nejméně kvalitní olej, získává se rafinací zbytků plodiny po vylisování.
Olej (bez označení) – tyto oleje jsou obvykle směsí rafinovaných s panenskými.

Rostlinné oleje

Druhy olejů

Nejlepší oleje z hlediska množství látek prospěšných pro naše tělo jsou ty za studena lisované – extra virgin a virgin.

Jaké oleje můžeme na trhu najít a k čemu se hodí?

Olivový olej

Symbol Středomoří, skvělý do studené kuchyně, obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, vitaminy E, A, D a K. Lze použít i místo tělového mléka. Olivové oleje se degustují a hodnotí jako víno.

Řepkový olej

Diskutabilní tématem řepky je likvidace polních ekosystému díky její velkovýsadbě. Olej získaný z jejích semen má vyvážený poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami a za studena lisovaný se hodí do studené kuchyně.

Slunečnicový olej

Tento olej obsahuje velké množství omega-6 mastných kyselin, doporučuje se ho tedy užívat v menší míře.

Avokádový olej

Olej se získává z dužiny avokáda a je nutričně velmi bohatý. Obsahuje kyselinu olejovou a snižuje LDL cholesterol. Vitaminy E, B, A i K zase ovlivňují nervový systém, působí antioxidačně a ocení je jak oči, tak i klouby. Avokádový olej (i avokádo samo o sobě) je skvělou volbou mezi ostatními oleji.

Olivový olej

Z pšeničných klíčků

V pšeničnoklíčkovém oleji najdeme vitamíny B1, B2, B6, kyselinu listovou, fosfor i železo. Podporuje psychickou a fyzickou kondici.

Lněný olej

Olej získaný z lněných semínek obsahuje omega-3 mastné kyseliny, je protizánětlivý, antibakteriální a má protiplísňové účinky. Využívá se i pro kosmetické účely.

Sezamový olej

Tento olej se opět využívá hodně v asijské kuchyni, já ho ráda používám k restování zeleniny (hlavně zelí). Dodá pokrmům zajímavou chuť. Obsahuje vápník, fosfor i hořčík.

Pupalkový olej

Olej se semen pupalky dvouleté obsahuje omega-6 mastné kyseliny a oceňuje se hlavně jako pomocník při ženských problémech a ekzémech.

Olej z ostropestřce mariánského

Využívá se jako prostředek k regeneraci jater, taktéž pomáhá při prevenci křečových žil a zmírňuje psychické obtíže.

Lněný olej

Arašídový olej

Používá se hlavně v asijské kuchyni díky specifické chuti a najdeme v něm především mononenasycené mastné kyseliny.

Sójový olej

Obsahuje především polynenasycené mastné kyseliny a je velmi oblíbený v Asii.

Dýňový olej

Olej lisovaný za studena z dýňových semen obsahuje mimo jiné i zinek s protizánětlivými vlastnostmi, má dobré výsledky i při léčbě kožních problémů. Hodí se do salátů i k dochucení polévek. Zkuste tuhle dýňovou!

Olej z vlašských ořechů

Vlašské ořechy i olej z nich podporují nervový systém a mozkovou činnost. Obsahují vyvážený poměr omega-3 a 6 (1:4).

Hroznový olej

Olej z jader hroznů obsahuje velké množství antioxidantů, které zpomalují stárnutí buněk.

Dýňový olej

Meruňkový olej

Z meruňkových pecek se lisuje za studena olej bohatý na vitamíny skupiny B, který podporuje tvorbu červených krvinek.

Mandlový olej

Olej se hodí do studené kuchyně, ale více se využívá v kosmetice.

Kokosový olej

I přes vysoký obsah nasycených mastných kyselin má nerafinovaný kokosový olej některá pozitiva – má vysoký kouřový bod, působí protizánětlivě a mně například nedráždí oči, takže ho používám jako odličovač.

Konopný olej

Tento druh oleje má nejoptimálnější poměr omega-3 a 6 kyselin, dále pak obsahuje minerály, vitaminy i chlorofyl, zvyšuje imunitu, vyrovnává hormonální hladinu a léčí kožní problémy.

Makadamový a arganový olej

Oba oleje mají především kosmetické využití díky vysokým hydratačním schopnostem. Arganový se používá k vlasovým kůrám díky regeneračním účinkům daných obsahem vitaminu E a skvalenu.

Konopný olej

Kakaový tuk

Kakaové boby obsahují polyfenoly, což jsou antioxidanty, které bojují proti zánětům a podporují kardiovaskulární systém.

Kakao disponuje vyváženou kombinací sloučenin ovlivňující mozkovou činnost a náladu (tryptofan – zvyšuje hladinu serotoninu v mozku, teobromin – purinový alkaloid s povzbudivými účinky, fenylethylamin – v těle vyskytující se hormon a alkaloid v rostlinách, podporuje zvýšení hladiny dopaminu a upravuje emoční stavy).

Boby jsou dále bohaté na hořčík, draslík, železo, zinek a vitaminy. Z mastných kyselin zde najdeme kyselinu olejovou a stearovou.

Nejlepší je nepražené kakao nebo boby, jelikož vysoké teploty likvidují většinu výše zmíněných látek.

Kakaové boby

Použití rostlinných olejů a živočišných tuků v kuchyni

Ve studené kuchyni používejte panenské oleje a ghí, pokud se rozhodnete pro vaření či dušení při nižších teplotách, sáhněte po nerafinovaných olejích s kouřovým bodem nad 100 ºC, ghí lze použít taky.

Na restování se hodí nerafinované oleje s kouřovým bodem nad 160 ºC – sezamový, arašídový anebo slunečnicový olej, ghí i sádlo. No a pokud chcete pánev pořádně rozpálit, je třeba smažit na olejích s kouřovým bodem nad 180 ºC – avokádový olej (ten můžete použít ve všech výše zmíněných úpravách, je velmi univerzální), ghí, palmový tuk a kokosový olej.

Rostlinné a živočišné lipidy v různých formách jsou všude kolem nás, v rámci jejich konzumace i kosmetického využívání bychom se měli zamyslet, jakým dáme přednost.

Dle toho nám naše tělo (i mysl) bude poskytovat odpovídající služby a výkony. Bylo by dobré vzít v úvahu i náročnost a způsob získávání výsledných produktů (olejů, tuků atd.). Planetu máme jen jednu a jak se k ní budeme chovat, to se nám pak několikanásobně vrátí.

Použité externí odkazy:

Lipidy – Wikipedie. [online]. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Lipidy

Holandská omáčka krok za krokem – Kuchařka pro dceru. Kuchařka pro dceru – Nauč se vařit, změň svůj život [online]. Dostupné z: https://www.kucharkaprodceru.cz/holandska-omacka/

Jedlé oleje – druhy a vlastnosti. Víš, co jíš? [online]. Copyright © 2014 Víš co jíš [cit. 15.04.2023]. Dostupné z: https://www.viscojis.cz/teens/index.php/potraviny-a-bezpenost/potraviny-rostlinneho-pvodu/rostlinne-tuky-a-oleje/269-jedle-oleje-druhy-a-vlastnosti

Sádlo je v mnoha ohledech zdravější než máslo nebo rostlinný tuk – Vitalia.cz. Vitalia.cz – největší server o zdraví [online]. Copyright © 1997 [cit. 15.04.2023]. Dostupné z: https://www.vitalia.cz/clanky/sadlo-je-v-mnoha-ohledech-zdravejsi-nez-maslo-nebo-rostlinny-tuk/

Lipidy - oleje, tuky a další

Mastné kyseliny v lipidech rostlinného či živočišného původu

Nenasycené mastné kyseliny (UFA)

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

Polyenové mastné kyseliny (PUFA)

Trans mastné kyseliny (TFA)

Nasycené mastné kyseliny (SAFA)

Rostlinné versus živočišné lipidy

Živočišné lipidy

Máslo

Sádlo

Rostlinné lipidy – druhy a zpracování olejů

Druhy olejů

Olivový olej

Řepkový olej

Slunečnicový olej

Avokádový olej

Z pšeničných klíčků

Lněný olej

Sezamový olej

Pupalkový olej

Olej z ostropestřce mariánského

Arašídový olej

Sójový olej

Dýňový olej

Olej z vlašských ořechů

Hroznový olej

Meruňkový olej

Mandlový olej

Kokosový olej

Konopný olej

Makadamový a arganový olej

Kakaový tuk

Použití rostlinných olejů a živočišných tuků v kuchyni

Použité externí odkazy:

Mohlo by se vám také líbit

Rostlinné nápoje – jaké existují a jak si je snadno vyrobit i doma